„Sei dein eigener Coach“ In diesem Workoutbuch erhält du Tipps, nicht nur für dein Training durch unterschiedliche Trainingsreize. Du erhält Tipps für deine Gesundheit und deinen Alltag. Es geht über die körperliche Ebene hinaus und soll dich auch mental stärken. Alle Workouts sind ganzheitlich funktionell und vor allem abwechslungsreich aufgebaut. Praktisch in einer Ringbindung um deine Workouts gut aufschlagen zu können sowie im DINA4 Format für den besseren Überblick.

 Du bist schwanger. Herzlichen Glückwunsch.

Nach und nach verändert sich dein Körper. Zu Beginn merkst du vielleicht die „Nebenwirkungen“ der Hormonumstellung, später die Veränderungen für deine Füße, Beine und Oberkörper durch das zunehmende Gewicht und den Bauchumfang. Auch schwanger kannst du viel für deinen Körper, dein Wohlbefinden und dich tun.

Ein Training ist auch in der Schwangerschaft sinnvoll, empfehlenswert, tut gut und hilft dir und deinem Körper mit den Veränderungen zurecht zu kommen. Beispielsweise spürst du das zunehmende Gewicht in deinen Füßen, die Veränderung deiner Körpermitte führen zu Rückenschmerzen. Außerdem können regelmäßige sportliche Aktivität das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes und die Ausprägung depressiver Symptome und Phasen während der Schwangerschaft reduzieren. Es gibt also viele Gründe ein Training während einer Schwangerschaft anforderungsgerecht zu starten bzw. beizubehalten. Und es tut deinem Baby auch gut. Neben den zu vermeidenden Bewegungs- und Sportarten  sind die aufgezeigten Kontraindikationen überschaubar und individuell einzuschätzen. 

Bitte halte immer Rücksprache mit deiner Hebamme oder Arzt/ Ärztin. 

Der Schwerpunkt beim pränatalen Training liegt bei Schwangeren auf Übungen für die Füße, Beine und Gesäß, da diese ein zunehmendes Gewicht tragen bzw. bewegen müssen, sowie auf Rücken und Schulter, da durch das Wachstum des Bauches Rückenprobleme entstehen können. Ein ganzheitliches Training in der Schwangerschaft  besteht demnach aus Knie- und hüftdominanten Übungen sowie Übungen zur Hüftstreckung und Aktivierung der Gesäß- und Rückenmuskulatur. Weiterhin dürfen Zugbewegungen für die oberen Extremitäten und die Schulterblattfixatoren nicht fehlen. 

Du trainierst mit den Trainingsplänen alltagsrelevante Übungen ganzheitlich zur Stärkung deiner Beine, Körpermitte und Arme in Verbindung mit deiner ATMUNG. Du kannst selbst bestimmen, wie intensiv du dein Training gestalten möchtest in Abhängigkeit deiner Schwangerschaftswoche und täglichen Wohlbefinden. 

Inhalt:

Seite 3: Aktivierung des BeBo durch Atmung und Fußmobilisation

Seite 7: Pränatales Faszientraining

Seite 11: Faszienrolle und Tennisball

Seite 14: Koordinationstraining für ein besseres Gleichgewicht

Seite 16:FUNctional FIT in der Schwangerschaft - vom 1. bis 3. Trimester

Seite 28: Dehnen - Cool Down oder für mehr Beweglichkeit

Seite 31: SPECIAL- Workout mit dem Kissen als Balancepad

Seite 36: Mein Trainingsplan für mein Training in der Schwangerschaft

Alle Workouts haben die Stärkung deines Beckenbodens und deiner Körpermitte als Schwerpunkt. Du erfährst einen sanfter Einstieg mit dem Workout Wochenbett, mit Übungen, die du im Bett oder auf der Couch liegend machen kannst. Von da an steigert sich die Intensität und Belastung bis zum Workout Kinderwagen. Nach und nach werden werden Übungen zum Kräftigen deiner Beine und Arme ergänzt. Jedoch sind alle Übungen mit dem Fokus auf Beckenboden und stabile Körpermitte konzipiert. 

Behalte dich bei allen Übungen im Blick, halte Rücksprache mit deiner Hebamme und Frauenarzt/- ärztin. Jede Frau, jede Geburt, jede Rückbildung verläuft individuell. Bitte nutze die Workouts nur als Orientierung. Wenn dir Übungen nicht gut tun, lass sie weg. Wenn du die Übungen aus dem Workout Wochenbett 10 Wochen machen möchtest, weil dir das gut tut, dann mach es. 

Wenn du Probleme mit einer Rectusdiastase oder einen Kaiserschnitt hast, dann halte Rücksprache mit deiner Hebamme und/ oder deiner Frauenärztin, du benötigst länger bzw. andere Übungen, die dich gezielter und individueller wieder fit machen. 

Inhalt: 

Seite 2: Wochenbett, deine Regenerationsphase - 6 Wochen 

Seite 9: Workout deiner Rückbildungsphase

Seite 10: Rückbildung Level 1 - 6 Wochen 

Seite 15 : Rückbildung Level 2 - 6 Wochen

Seite 21: Postnatales Faszientraining 

Seite 25: Dehnen - dein Cool down oder für zwischendurch

Seite 29: Workout mit Baby 

Seite 35: Workout mit Kinderwagen

Seite 39: Mein Trainingsplan für mein Training nach der Schwangerschaft

 Wie sieht dein WarmUp vor deinem Lauf aus? Wie gut läufst du jeden Kilometer? Trinkst du ausreichend?  Wie sieht dein CoolDown nach dem Laufen aus? Achtest du in deinem Alltag auf die Qualität deiner Körperhaltung - beim Gehen, Sitzen und Stehen? Was machst du bei mangelhaften Bewegungsmustern?

Es ist prima, einfach nur zu laufen. Jedoch ist Laufen mehr als Laufen. Es ist wichtig vor einer Kraftübertragung die optimale Körperhaltung einzunehmen. Die Bewegungsmuster deines Körpers sollten soweit ausgebaut sein, dass du den größtmöglichen Bewegungsumfang nutzen kannst. Diese Bewegungsmuster müssen geübt und erlernt werden sowie deine Kondition und Kraft ausgebaut werden, um einen optimalen Bewegungsablauf vom ersten bis zum letzten Kilometer aufrecht zu halten. Somit beugst du Verletzungen und Beschwerden vor, die vor allem durch eine „einseitige“ Belastung wie dem Laufen und aus dem bewegungsarmen Alltag entstehen.

Unsere Füße sind geschwächt und unser Fußgewölbe sinkt durch langes Sitzes, welches die Gelenke und Muskeln schwächt, Schuhe, die die Fersen überhöhen und somit die Achillessehne schwächen, nach vorn gebeugte Schultern und hängenden Kopf, ein. Der Körper neigt dazu sich den Positionen anzupassen, in dem er die meiste Zeit verbringt

Also einfach im Alltag mal auf deine Körperhaltung achten, deine Beweglichkeit vor allem in der Hüfte testen und an der Körpermechanik arbeiten, um länger und besser und gesünder zu laufen.

Inhalt: 

Seite 3: Neues Jahr, neue Vorsätze oder dein Vorsatz allgemein

Seite 5: Das Besondere Dranzubleiben

Seite 8: Lauftechnik

Seite 10: Lauf ABC – eine Auswahl für dein Training

Seite 14: Abwechslungsreiches Lauftraining

Seite 16: Besondere Laufeinheiten 

Seite 21: Regeneration 

Seite 25: Laufen ist nicht nur Laufen - Training mit der Koordinationsleiter

Du kannst die myofaszialen Bahnen durch gezielte Mobilitätsübungen trainieren. An der Mobilität zu arbeiten, bedeutet nicht nur DEHNEN. Mit DEHNÜBUNGEN wird der verkürzte Muskel verlängert. Mit Übungen zur Beweglichkeit an den Gelenkkapseln, Bändern, Sehnen und Faszien gearbeitet. Eine gute Beweglichkeit ist die Grundlage für Kraft, Ausdauer, Koordination und Schnelligkeit. Funktioniert das Bindegewebe, funktioniert auch der Muskel. 

Verletzungen können vorgebeugt werden, an Beschwerden kann gearbeitet werden. Und nicht nur das: Faszien mögen Druck. Stell dir einen nassen Schwamm vor, den du ausdrückst. Aus dem faszialen Gewebe treten Stoffwechselprodukte und Lymphflüsdigkeiten aus, welche nun viel besser durch das Gewebe dringen können. Dieser schnelle und leichte Flüssigkeitsaustausch ermöglicht eine bessere Nährstoff- und Sauerstoffversorgung durch das Blut. Können die Abfallprodukte nicht abtransportiert und die Nährstoffe nicht zu den Zellen geleitet werden, entstehen „Verklebungen“ und Schmerzen. 

GANZ NEU: Myofasziales Krafttraining

Stelle dir deine Faszien als ein dreidimensionales Netz vor, welche den Muskel in verschiedene Richtungen, durchwachsen ( 1/3 aller Muskelfasern enden in Faszien). Du kannst neue Reize setzen und das ist gar nicht so schwer, denn Sehnen benötigen eher starke Reize, die Faszien funktionieren eher wie ein Kippschalter.

Wichtig ist dabei zu bedenken, dass die exzentrische Phase für Muskelaufbau wichtiger ist als die konzentrische Phase, in der der Muskel kontrahiert. Beim myofascialen Krafttraining wird also mit der Phase gearbeitet, in der dein Muskel (noch) keiner Kontraktion ausgesetzt ist. 

INHALT:

Seite 3: Fascial Stretch - für Zwischendurch oder als Cool down

Seite 7: Faszien Rebound - zur Aktivierung für zwischendurch oder Fasciales WarmUp

Seite 11: Myofasziales Krafttraining

Seite 19: Fascial Release -Rollen mit der Rolle und dem Ball

Seite 26: SPECIAL - Faszien Yoga

Von kreativen  Smoothies über Getreidebreivariationen bis hin zu herzhaften Speisen. Mit vielen Ideen und Tipps um leicht im Alltag bunt und gesund zu essen um sich bunt und glücklich zu machen.