Erst einmal vorne weg: Möchtest du laufen? Wenn ja, dann schaffst du auch den Einstieg. Wenn nein, was sind deine Gründe zu laufen?
Wenn du kein Bock auf laufen hast, dann lass es und suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht und die du dann auch machst. Nur weil viele laufen, muss es nicht deine Leidenschaft sein.
Du weißt es noch nicht? Dann stelle dir mal vor wie du als Läufer oder Läuferin aussiehst! Wie fühlt es sich an? Wie oft würdest du laufen? Welche Strecken? Stell dir die Strecken vor! Wie lange? Wie Weit? Wie würde es sich anfühlen? Und? Hast du in Gedanken DEIN Läufer bzw. DEINE Läuferin kreiert? Dann probiere es auf. Du gehörst damit in die Kategorie Anfänger, der laufen will.
Ganz wichtig, die richtigen Schuhe. Es muss kein überteurer hipper Laufschuh sein, mit dem du superleicht und schnell einen Marathon läufst. Aber es sollte schon ein Schuh sein, der zu deinen Füßen und somit zu deinem Körper und deinem Laufstil passt. Er muss dir Stabilität und Dämpfung liefern und Beschwerden vorbeugen. Demnach gehe in ein Fachgeschäft und lass dich beraten sowie auf einem Laufband verschiedene Modelle testen. Du wirst es merken, welcher DEIN Schuh ist. Ihr werdet ja etwas Zeit miteinander verbringen. Schließlich möchtest du ja länger laufen.
Einzusteigen ins Laufen heißt nicht gleich 30 Minuten durchzulaufen.
Einzusteigen heißt Trainieren. Training ist die planvolle und systematische Durchführung eines Programms zur Leistungssteigerung. Dahinter versteckt sich eine Zielorientierung. Training ist nicht, schnell loszulaufen, schnell lang Pause zu machen, nach Hause zu gehen und dies täglich wiederholen oder einmal in der Woche. Das ist kein Training, das ist Frust. Laufen ist das einfachste der Welt. Es kann jeder. Dadurch aber auch das Gefährlichste. Fehlbelastung. Überschätzung. Defizitäre Körperwahrnehmung. Mangelnde Stabilität. Falscher Laufstil. Hohe Erwartung. Zu schnelles Tempo. Wenig Pausen. Einseitige Belastung. Es entstehen Beschwerden, die zu Pausen führen, wo jedoch die Ursachen nicht behoben werden. Möchtest du ernsthaft länger und gesund trainieren, dann kauf dir ein Buch und lies dich schlau, such dir einen Laufcoach oder schließ dich einem Laufkurs an. Es ist wichtig dass du langsam einsteigst und gesund deine Leistungen steigerst. Empfehlenswert ist ein Wechsel von 1 Minute laufen, 1 Minute gehen, 10x wiederholen. In der Woche danach erhöhst du auf 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 8x wiederholen. In Woche 3 läufst du 3 Minuten am Stück, 1 Minute Gehpause, 7x wiederholen. So erhöhst du von Woche zu Woche deine Intensität bis du 30 Minuten am Stück laufen kannst. Ab da erhöhst du von Woche zu Woche ca. um 10% deine Laufdauer. Wenn du bei 60 Minuten am Stück laufen angekommen bist, empfiehlt es sich das Training etwas anders zu gestalten und die Trainingseinheiten varianten- und abwechslungsreicher zu machen (dazu im nächsten Blog mehr)
Wichtig ist dass du weißt was und wie du es tust.
Du brauchst einen Trainingsplan mit Be- und Entlastungstagen sowie mit Kraft- und Dehnübungen.
Du brauchst nicht zwingend eine hippe teure Laufuhr. Wenn du dir Streckenlängen bekannt sind, kannst du die Zeit auch einfach von deiner Uhr ablesen. Möchtest du mehr Schnickschnack kannst du auch schon zu Beginn in eine bessere Laufuhr investieren. Manchmal ist es empfehlenswert den Werdegang als frische Läuferin und als frischen Läufer abzuwarten.
Viel wichtiger als eine Laufuhr ist dein Körpergefühl. Lerne dich und deinen Körper beim Ausdauertraining spüren und kennen. Wie fühlt sich mein Puls an? Wie fühlt sich meine Atmung an? Mein Herzschlag? Erhöht sich meine Körpertemperatur merklich? Stell dir eine Skala von 0 bis 10 vor. Bei 0 spürst du gar nichts, keine Belastung, keinen erhöhten Puls, keine schnellere Atmung - du liegst quasi auf der Couch und schaust einen langweiligen Film. Bei der 10 spürst du eine starke Belastung, eine Überlastung, dein Puls und dein Herz rasen, deine Atmung fällt dir schwer, schwere kurze knappe Züge, du hast das Gefühl keine Luft zu bekommen, du willst einfach nur umfallen oder dich übergeben. Du solltest so anfangen zu laufen, dass du dich gefühlsmäßig bei der Skala bei 4-5 einstufen würdest. Eine leichte Unterhaltung ist mit Haupt- und Nebensätzen möglich. Ist es nicht möglich, bist du zu schnell.
Du hast neue Schuhe, du hast einen Trainingsplan, du hast eventuell eine neue Uhr, du hast dir eine Strecke herausgesucht! Prima! Nun heißt es los legen. Du, dein Körper fühlen sich vielleicht irritiert. Du denkst dir: Was mache ich hier? Dein Körper übrigens auch. Widerwillig ziehst du deine Sportsachen an und denkst an das angefangene Buch, welches du entspannt auf der Couch weiter lesen könntest. Es ist später auch noch da. Versprochen. Du bindest deine Schuhe zu und überlegst, ob du dich mit deinen Freunden auf einen Kaffee triffst. Keine Sorge. Sie laufen dir nicht weg. Und ganz ehrlich: Wird es nicht wunderbar ihnen zu erzählen was du gerade neues ausprobierst? Du überlegst ob du noch einen Pullover oder Jacke anziehst, schaust auf das Thermometer wie kalt oder warm es ist. Es ist egal. es ist garantiert nicht deine Temperatur zum Laufen. Du schaust in den Himmel. Es wird immer zu viel Sonne, zu viel Wind, zu viel Regen, zu viel "Es-könnte-Regnen", zu viel " Es-könnte- zu- warm-werden", zu viele A U S R E D E N sein.
Mal im Ernst. Du bist groß, du bist alt genug, keiner zwingt dich, du musst es nicht machen. Aber du willst es. Dann mach es. Kopf aus und einfach los. Lege dir abends deine Laufsachen hin - nur noch anziehen und los. Nimm deine Laufsachen mit zur Arbeit - Anziehen und rein in den Feierabendlauf. Lauf am Wochenende zum Bäcker und besorge für deine Liebsten frische Brötchen. Ignoriere den inneren Schweinehund und deine Ausreden und fange einfach an. Genau. Mach den ersten Schritt. Freue dich darauf. Freue dich auf dein Laufdate mit dir. Freue dich auf die frische Luft. Freue dich auf neue Wege. Freue dich auf neue Grenzen. Freue dich auf neue Herausforderungen. Freue dich auf das Gefühl danach. Freue dich auf deinen Erfolg. Freue dich auf deine neue Leistung. Ausreden entstehen nur im Kopf. Wer wirklich etwas möchtet, findet Lösungen und Wege. Und mal ehrlich: Woher willst du wissen, ob es gut wird, wenn du es nicht probierst?!?!??!
Und ganz wichtig: Laufe ohne Druck und genieße es. Genieße jeden Atemzug. Genieße die Sonne. Genieße den Wind in deinem Gesicht. Genieße die ersten Regentropfen auf deiner Haut. Genieße wie der Tag anbricht. Genieße wie der Tag endet. Genieße die Aussicht. Genieße die Ruhe. Genieße eine dein Laufdate mit dir, deine Zeit mit dir. Spüre wie du Schritt für Schritt nach vorne läufst. Spüre wie dein Puls schneller geht. Spüre wie sich deine Herzfrequenz erhöht. Spüre wie dir wärmer wird. Spüre und genieße wie du auch somit etwas für deine physische und psychische Gesundheit tust. Laufen setzt nicht nur Glückshormone frei. Du läufst auch Stress davon, kannst deinen Kopf sortieren, reduzierst Stresshormone, kräftigst dein Herz und deine Lungen, verbesserst deine Ausdauer und deine Laune. Und manche nehmen ab. Manche werden schneller.
Laufe 2 bis 3x Woche. Plane deine Lauftrainings. Treffe Vorbereitungen. Trage dir deine Laufeinheiten als Termin in deinen Kalender ein. Am Anfang fühlt es sich schwer und nach Überwindung an. Irgendwann ist es Gewohnheit, Alltag. Irgendwann gehört es dazu wie Essen und Zähne putzen. Irgendwann hinterfragst du das Laufen nicht mehr. Irgendwann tust du es einfach.
Wenn du es alleine nicht schaffst, dann suche dir Unterstützung. In jeder Stadt gibt es Lauftreffs. Schließe dich an. Feste Termine helfen dir vielleicht ein regelmäßiges Lauftraining in deine Woche zu etablieren und dran zu bleiben. Jeder hat Freunde oder Nachbarn, die vielleicht laufen oder laufen möchtet. Verabredet euch, lauft zusammen. Verabredungen reduzieren auch die Ausreden, die man hätte, wenn man alleine laufen möchte. Eine schöne Alternative sind auch andere SportlerInnen. Vielleicht möchte dich jemand auf dem Fahrrad oder Inline Skates begleiten.
Vielleicht musst du auch einfach auf Entdeckerreise gehen. Der Mensch ist neugierig.
Laufe unbekannte Strecken und Wege. Suche neue Strecken und Wege. Bring Abwechslung in deine Laufroutine.
Lauf nicht gleich rechts herrum aus dem Haus, sondern auch mal links herum.
Laufe aus der Stadt und in den Wald.
Laufe zwischen Feldern.
Laufe in Parks. Laufe um einen See.
Laufe und suche deine Laufstrecken.
Und das tolle: Laufschuhe passen immer in dein Reisegepäck. Du kannst an wunderbaren Orten laufend vieles entdecken, du kannst laufend eine Sightseeingtour machen, einfach am Meer oder in den Bergen zu laufen.
Als Motivation helfen nicht nur neue Orte und neue Strecken. Als Motivation hilft oft ein ZIel.
30 Minuten am Stück laufen.
5km schneller laufen.
50 Minuten am Stück laufen.
10km schnelller laufen.
Deinen ersten Halbmarathon.
Deinen ersten Marathon.
Suche dir ein Ziel. Ein Ziel worauf du hinarbeiten möchtest. Ein Ziel mit einem Termin. Für dieses Ziel benötigst du einen Trainingsplan. Und zwar einen Trainingsplan der zu dir und deinem Alltag passt, damit du auch regelmäßig mit Freude auf deinem Weg bleibst.
Und ganz wichtig, wenn du deinen Trainingsplan ab arbeitest: Lache. Wenn du dich verkrampfst, sind deine Muskeln verkrampft, dein Laufstil. Jeder Schritt fühlt sich schwer an. Das Laufen fühlt sich schwer an. Das Training fühlt sich schwer an. Schnell hast du keine Lust mehr, schnell hörst du auf mit dem Laufen.
Lächle beim Laufen. Mit einem Lachen im Gesicht fühlst du dich viel besser. Somit lässt du deinen Körper, die positive Energie spüren. Du meldest deinem Körper zurück, dass es dir Spaß macht. Dein Körper belohnt dich dafür, dass es sich leicht und gut anfühlt. Ein positiver, glücklicher Teufelskreislauf. #laufenlachenleben
Du brauchst deinen "Fanclub", der dich mental unterstützt. Erzähle deinen Freunden und Freundinnen von deinem Vorhaben. Nerve sie richtig, wie toll laufen ist, wie viel Spaß laufen macht, warum du heute ein Glas Wein weniger trinkst, weil du morgen früh laufen gehst. Zeige ihnen wie toll deine neue Leidenschaft ist. Zeige ihnen wie Ernst du es meinst. Lade sie zu deinem Wettkampf ein. Lass dich anfeuern. Lass dich beglückwünschen. Freue dich dass du deine Grenzen verschoben, dass du neue Ziele erreichst, dass du dich neu kennen gelernt hast. Grenzen entstehen nur im Kopf. Jeder hat das Potenzial seine eigenen Grenzen zu verschieben.
Und das ganz tolle: DIESES Gefühl NACH dem Laufen.
Ich will dir gar nicht zu viel beschreiben. Probier es aus. Erlebe es. Nur so viel: Nach sportlichen Aktivitäten macht das AUSRUHEN viel mehr Spaß und du tust dann deinem Körper was richtig GUTES. Denn Be- und Entlastung, Aktion und Schonen, Training und Regeneration gehören zusammen.
Deine Annika
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