Regeneration

„Wenn Dein Körper durch eine Belastung einen neuen Reiz bekommt, gerät er aus der Homöostase. Deshalb muss sich Dein Körper jetzt an Funktionen und Strukturen anpassen. Es folgt eine Phase der Regeneration. Wenn sich Deine Leistung jetzt über dem Anfangsniveau befindet, spricht man in dieser Phase von Superkompensation. Wenn Dein Körper anschließend keinen neuen Reiz mehr bekommt, sinkt Dein Leistungsniveau wieder. Den Effekt der Superkompensation erreichst Du nur mit überschwelligen Reizen. Achte aber darauf es nicht zu übertreiben, denn ein zu starker Reiz kann sich negativ auf Deinen Körper auswirken.“ (Quelle online https://www.ahead-nutrition.com/blogs/bewegung/regeneration-sport-leistung-tipps am 03.05.2020, Bildquelle https://www.ahead-nutrition.com/blogs/bewegung/regeneration-sport-leistung-tipps, am 13.05.2020)

Es ist also weiterhin darauf zu achten, welche Trainings du wann absolvierst. Wenn du beispielsweise ein Intervalltraining absolviert hast, solltest du am nächsten Tag auf einen Tempolauf oder ein Krafttraining der Beine verzichten. Jedoch wäre eine Regenerationseinheit in Form eines langsamen Laufes, eines Alternativtraining wie Fahrrad fahren oder das Trainieren des Oberkörpers sowie Mobilisieren, Dehnen und Rollen sinnvoll. Bei diesen Maßnahmen,bei denen die Belastungsintensität deutlich reduziert ist, spricht man von einer aktiven Regeneration. Vorteile einer aktiver Regeneration bestehen darin, die Durchblutung anzuregen und den Versorgungsstoffwechsel der Muskulatur zu verbessern. Die Regenerationsprozesse werden aktiv beschleunigt und somit die Wiederherstellung der Homöostase gefördert. Disziplin- bzw. sportartfremde Inhalte sorgen zusätzlich für Abwechslung im Trainingsalltag und tragen so auch zur mentalen Entspannung bei. (Quelle online https://www.leichtathletik.de/training/grundlagen/richtig-regenerieren-1 am 03.05.2020)

Wichtig: Gestalte dir deine Trainingswoche bewusst mit deinen Trainingsreizen sowie Regenerationseinheiten, denn in der Regeneration werden folgende Prozesse ausgelöst:

1. Füllen der Nährstoffspeicher:
2. Zellaufbau bzw. "Zellerneuerung" (z. B. im Muskelgewebe)
3. Anpassung des neuronalen Systems und damit Optimierung von Bewegungsabläufen
4. Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems

Diese werden zusätzlich durch passive Regenerationsmaßnahmen wie ausreichend Schlaf , einer ausgewogenen und gesunden Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineral- und Nährstoffen, Massagen und andere physiotherapeutische Anwendungen, Entmüdungsbäder, Saunagänge, Wechselduschen oder Entspannungsübungen gefördert.

Die Trainingssteuerung spielt nicht nur in einer Woche eine wichtige Rolle. Im Wettkampfsport wird das Trainingsjahr in Perioden eingeteilt. Für dich vielleicht nicht wichtig, aber interessant einmal über deine letzten Trainingsmonate zu schauen und eventuell Anpassungen im Sinne von Belastung und Entlastung vor zunehmen. Im Winter beginnt oft das Grundlagentraining, die Vorbereitungsperiode. Lockere Dauerläufe, oft im Wald oder zwischen Feldern, um die Gelenke vom Asphalt zu entlasten und neue Trainingsreize zu setzen sowie ein Training von Kraft und Technik. Daran anschließend erfolgt die spezielle Vorbereitungsperiode von 8-12 Wochen. Trainingsumfänge steigen und die Trainingsintensität in Form von Tempoläufen und Intervalltrainings wird erhöht.

Um die richtigen Trainingsreize zu setzen ist es auch für dich als HobbysportlerIn sinnvoll, dein Training zu optimieren. 2-3 lockere Einheiten im Winter und dafür mehr Kräftigung oder Alternativtrainings. Im Frühjahr startest du wieder, in dem du dein Trainingsvolumen erhöhst. Sprich die Läufe werden wieder länger, vielleicht erhöhst du auch auf 4-5 Läufe in der Woche. Ist deine Grundlagenausdauer wieder aufgebaut, werden nach und nach härtere und intensivere Trainings in Form von Tempoläufen und Intervallen eingebaut. Du merkst, Ruhetage und Regeneration im Alltag sind sehr sehr wichtig.

Von Woche zu Woche steigerst du also dein Trainingsumfang sowie -intensität und somit deine Leistung. Auch hier ist es wichtig, dass du einmal im Monat eine Woche etwas kürzer trittst. Reduziere Trainingsumfang sowie -intensität und erhöhe die Regenerationseinheiten. Beispielsweise statt 4 Laufeinheiten aus einem langen und lockeren Dauerlauf, einem Tempolauf und Intervalle läufst du nur 3 Trainings mit reduziertem Tempo und Strecken, ein Alternativtraining aus Schwimmen oder Fahrrad fahren und 2 Regenerationseinheiten aus Mobilisierung, Stabilisierung und Dehnen. Mit voller Energie geht es für dich danach in einer neuen Trainingswoche weiter. 

Trainierst du auf ein Ziel folgt eine Wettkampfperiode. „Der Zeitraum, in dem sich ein Athlet von der Trainingsbelastung erholt, um am Tag X über die maximale Kraft zu verfügen, wird Tapering genannt. Bei zu viel Erholung reduziert sich die Leistungsfähigkeit.“ (Beck, 2018, S. 130) Deshalb wird in den letzten 3 Wochen vor dem Wettkampf das Training systematisch reduziert. Durch das Halbieren der Trainingskilometer bei Beibehaltung der Schnelligkeitsläufe wird die Regeneration sowie die weitere Superkompensation der Grundschnelligkeit gefördert

Beispielsweise für einen Marathon:

1. Drei Wochen vor dem Wettkampftag wird der letzte Halbmarathon (Wettkampf) absolviert. Die Trainingsumfänge (also die Wochenkilometer) werden auf 75-85% reduziert.
2. 2 Wochen vor dem Wettkampftag wird der Trainingsumfang auf 50-75% reduiziert und der letzte lange Lauf von max 20km erfolgt 10 Tage davor.
3.  Eine Woche vor dem Wettkampftag wird der Trainingsumfang auf 25% reduziert. Ein lockerer Dauerlauf. 3 Tage vor dem Wettkampf eine kurze Einheit im Marathonrenntempo. 1 Tag vor dem Wettkampf erfolgt eine kurze Belastung von 3-5km mit anschließenden 5 Steigerungsläufen. (Beck, 2018, S. 130) Ansonsten mindestens 3 Ruhetage einhalten und auf Krafttraining verzichten. In den letzten 3 Tagen vor dem Wettkampf bei den Mahlzeiten darauf achten die Kohlenhydratbeilage sowie die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen (als Stichworte möchte ich nur Carbloading und Wasserspeicherung nennen)

Bei kürzeren Wettkämpfen verkürzt sich natürlich das Tapering. Beim Halbmarathon auf 2 Wochen, bei 10km auf 1 Woche und bei 5km auf 3 Tage.

Anschließend an den Wettkampf folgt die Übergangsperiode. Diese dient der Regeneration bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit. (Beck, 2018, S. 85)

Was kann ich nach einem langen Lauf oder Wettkampf tun?

1. Ausgehen oder Auslaufen
2. Trinken, Trinken, Trinken
3. Regenerationstrink mit einem Verhältnis von 3:1oder4:1 von Kohlenhydraten und Proteinen
4. Beine kalt abduschen, dann erst 20min in die warme Badewanne
5. 2-6 Stunden danach eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten
6. 6 Stunden danach Dehnen (Probiere aus ob dir Ausrollen nach einem intensiven Lauf bekommt)

Am nächsten Tag würde eine Regenerationseinheit anstehen. In Abhängigkeit von Leistungsstand und Trainings bzw. Wettkampfkilometer 15 bis 30min langsam Laufen oder 30- 60min Spazieren gehen oder 60min Rad fahren, um die Milchsäure in den Muskeln abzubauen. Morgens und Abends Dehnen und/ oder Rollen. Vor allem mit einem Tennisball unter den Füßen. Viel Trinken und weiterhin ausgewogene und regelmäßig alle 2-3 Stunden kleinere Mahlzeiten essen. Vitamin E, Kalizum, Magnesium, Jodsalz und Eiweiße verkürzen die Regenerationszeit. (Beck, 2018, S. 243) 

Du hast dein Ziel erreicht und/oder bist deinen Wettkampf gelaufen. Wie geht es weiter? Das Training nach deinem Ziel und/ oder Wettkampf ist natürlich auch hier abhängig vom deinem Leistungsstand und den gelaufenen Kilometer sowie Tempo.

Als Faustregel: die Hälfte der gelaufenen Wettkampfdistanz als Regenerationstage. Beim Marathon 21 Tage, beim Halbmarathon 11 Tage, beim 10Km Lauf 5 Tage und beim 5 km Lauf 2,5 Tage.

Diese Zeit sollte mit Maßnahmen der aktiven und passiven Regeneration begleitet werden und danach systematische das Training wieder von langsamen über lockeren bis hin zu Tempoläufen aufbauen.

Bezogen auf einen Marathon würde Folgendes gelten:

• In der 1. Woche nach dem Wettkampf mindestens 4 Ruhetage, an 3 Tagen zwischen 30Minuten und 1 Stunde langsames Laufen oder bis zu 1 Stunde Fahrrad fahren.
• In der 2. Woche nach dem Wettkampf mindestens 3 Ruhetage und zwischen 30min und 1 Stunde langsamer Dauerlauf mit Fahrtenspiel sowie bis zu 2 Stunden Fahrrad fahren (Beck, 2018, S. 243)
• In der 3. Woche werden Trainingsumfang und -intensität weiter erhöht.
• Ab der 4. Woche können wieder Tempoläufe und Intervalle in das Training integriert werden. Natürlich in Abhängigkeit von den nächsten Laufzielen.