„Eine Übung ist funktionell, wenn sie eine korrekte Wirbelsäulenausrichtung verlangt, auf eine Alltagsaktivität übertragbar ist und den vollen Bewegungsumfang einbezieht.“ (Starrett, K. (2016) Werde ein geschmeidiger Leopard, S. 62)
Durch mehrgelenkige Übungen werden nicht einzelne isoliert Muskeln sondern Bewegungen und Muskelketten trainiert, welche den alltäglichen Belastungen am nächsten kommen. Hochdrücken vom Stuhl. Etwas vom Boden aufheben. Etwas von oben aus dem Regal nehmen. Anderen Menschen ausweichen. Ein Stolpern ausgleichen. Hierbei werden die Muskeln von Beinen, Rumpf, Arme und Schulter benötigt. Weiterhin sind koordinative Fähigkeiten wie Reaktionsfähigkeit und Gleichgewicht wichtig. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Muskelfasern: Rote Muskelfasern, die für langsame und statische Bewegungen gebraucht werden, also zum Beispiel auch beim aufrechten Sitzen. Die weiße Muskelfasern werden für schnelle explosive Bewegungen mit hohen Belastungen gebraucht, also zum Beispiel das reflexartige Reagieren beim Stolpern. Ein funktionelles Training ist ein Training für Alltagsbelastungen, die den Körper und das Körpergefühl auf die nicht vorhersehbaren Situationen vorbereiten soll, Daher ist es wichtig, diese Bewegungen auch schon einmal im Training geübt zu haben. Natürlich wird auch das Wohlbefinden des Körpers gesteigert und die Mobilität gefördert.
Es geht um Stabilität in der Körpermitte. Diese hilft nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag. Die Dinge, die du im funktionellen Training trainierst, kannst du somit im Alltag anwenden. Du lernst dich im Boden zu verankern, eine Hüft- Schulter-Spannung aufzubauen.
Stabilität in der Bewegung. Gar nicht so einfach. Beherrscht du eine Hocke bzw. eine Kniebeuge, so kannst du im Alltag richtig aus einer Hocke bzw. von einem Stuhl aufstehen.
Ohne Rumpfstabilität gehen Energie und auch Kraft verloren, die durch eine Hüft-Schulterspannung erzeugt wurde. Es kommt zu Fehlhaltungen. Wenn deine Wirbelsäule unter Belastung oder im Training die Form verändert, weißt du, dass deine Vorbereitung mangelhaft war oder dir fehlt es an motorischer Kontrolle . Die richtige Haltung kann geübt werden.
Die Wirbelsäule ist nicht dafür da, starke Belastungen beim Beugen oder Strecken zu schaffen. Die umliegende und tiefliegende Muskulatur für da, die Wirbelsäule zu schützen und zu neutralisieren, ja zu stabilisieren, um eine Kraftübertragung auf Hüfte und Schulter zu gewährleisten (Starrett, K. (2016) Werde ein geschmeidiger Leopard, S. 58) Hüfte und Schulter sind die Hauptantriebe der Bewegung. Die Bewegung eines Liegestütz findet in der Schulter und im Ellenbogen, nicht in der Wirbelsäule statt. Die Bewegung bei einer Kniebeuge findet in der Hüfte, Knie- und Sprunggelenken statt, nicht in der Wirbelsäule.
Mit Hilfe von Drehmomenten wird Stabilität erzeugt. Durch eine Verankerung der Füße im Boden und durch das nach außen Schieben der Knie in einer Hocke wird die Hüfte stabilisiert (Ziehe den Fußboden auseinander und führe die Knie nach außen. Durch das Schrauben der Hände im Boden werden die Schultern im Stütz stabilisiert. Die Ellenbogenbeuge ist dabei nach vorn gerichtet. Bei Übungen im Stehen kannst du dir vorstellen, eine Stange vor deiner Brust zu verbiegen. (Starrett, K. (2016) Werde ein geschmeidiger Leopard, S. 65)
1. Erzeugen von Rumpfstabilität
2. Beginnen der Bewegung am Hauptantrieb
3. Erzeugung einer Drehkraft durch Extremitäten
Wenn du in der Schulter oder Hüfte keine Stabilität durch Drehmomente schaffst, nimmst du eine schlechte Haltung. Dies führt zu dysfunktionalen Bewegungsmustern.
Wichtig ist die Ausgangs- und Endstellung zu beobachten. Wenn du in guter Haltung deine Übung beginnst, endest du diese auch in einer guten Haltung. „Wer schlecht startet, hört schlecht auf, und wer schlecht aufhört, beginnt die nächste Bewegung schlecht.“ (Starrett, K. (2016) Werde ein geschmeidiger Leopard, S. 96)
Bewegungen werden abgewandelt und somit angepasst. Von einfachen zu komplexeren Bewegungen. Eine Übung kannst du dir schwierige machen, in dem du die Geschwindigkeit erhöht (so viele Wiederholungen wie du in 30 sekunden schaffst), in dem du den Umfang, also die Wiederholungsanzahl, steigerst, in dem du die Last, dein Gewicht stufenweise, steigerst, in dem du die Intensität, z. B. 200M Sprint und dann 30 Kniebeugen, erhöhst oder in dem du die Anforderung an einen aufrechten Oberkörper, also von Back über Front zum Overhead Squat, steigerst. Natürlich kannst du dir auch jede Bewegung vereinfachen, in dem du die Bewegung verkürzt, also den Bewegungsumfang reduzierst, mehr Kontaktpunkte einbaust, z.B. Festhalten in der Hocke, oder die Last durch Einsatz von Bändern zur Bewegungsunterstützung verringerst,(Starrett, K. (2016) Werde ein geschmeidiger Leopard, S.127 )
Auch bei komplexen Übungen liegt der Fokus auf einem stabilen Rumpf.
Mit funktionellen Übungen kannst du dein Training und deinen Körper aufpeppen. Du setzt neue Trainingsreize, die dir auch in deinem Alltag zu Gunsten kommen. Mehr Beweglichkeit. Bessere Körperhaltung. Weniger Schmerzen in den Schultern oder unteren Rücken und und und....Kraft und Stabilität
Hast du Fragen? Möchtest du ein Training? Schau auch gern einmal in meinen Shop. Dort gibt es zahleiche Workouts mit funktionellen Übungen, welche du überall durchführen und somit problemlos in deinem Alltag integrieren kannst.
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Ich freue mich, wenn mehr Menschen ihr Wissen und Training erweitern.
Annika
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