Ausdauer ist nicht nur ein Begriff im Bereich des Sports sondern auch im allgemeinen Sprachgebrauch. Einen langem Atmen oder viel Puste brauchst du auch in verschiedenen anderen Lebensbereichen. Durchhalten beim Lernen, bei der Arbeit oder bei einem Projekt. Dranbleiben bei der Hausarbeit, bei einem Buch oder bei einem Film. Denn Ausdauer beschreibt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit auf psychischer und physischer Ebene ergänzt durch die Regenerationsfähigkeit. Ist deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit gut trainiert, fühlst du dich belastbarer. Nicht nur beim Laufen sondern auch in deinem Alltag. So ist Laufen auch gut für dein Herz, deinen Stoffwechsel, dein Immunsystem sowie deinen Stressabbau. Weiterhin fühlst du energiegeladener, positiv gestimmter, aktiver. Du steigerst mit steigernder Ausdauer auch dein Selbstwertgefühl. Denn wer schon Distanzen überwunden hat, wer seine eigenen Grenzen beim Laufen verschoben hat, wird diese "Kämpfermentalität" mit in seinen Alltag, in sein Leben nehmen. Aber nicht nur im psychischen Bereich hinterlässt ein Ausdauertraining seine Spuren.
Eine Verbesserung der Ausdauer entsteht nur durch eine Anpassung (Adaption) des Körpers an eine Belastung, der er wiederholt ausgesetzt ist - einen trainingswirksamen und regelmäßigen Reiz. Eine einmalige oder kurzzeitige Belastung (auch wenn der Reiz trainingswirksam ist) bewirkt noch keine vollständige Adaption. Der Körper hat diverse Kompensationsmöglichkeiten, die sich durch die belasteten Funktionssysteme beim Trainierten und Untrainierten ergeben. Wird ein regelmäßiger Trainingsreiz gesetzt, versucht der Körper sich auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, indem er sich anpasst, sodass der Bewältigungsaufwand stetig sinkt und keine Anstrengung mehr empfunden wird. Demnach muss der Trainingsreiz stetig erhöht werden, um Leistungssteigerungen zu erzielen (Superkompensation) Bleibt der Reiz aus, nimmt auch die Adaption wieder ab.
Mit Beginn deines Trainings durchläuft dein Körper verschiedene Stufen. Anknüpfend an die Neujahrsvorsätze, deren Motivation bei 80% der Menschen nach zwei bis drei Wochen verpufft solltest du bei körperlichen Aktivitäten dran bleiben. Warum erkläre ich dir am Beispiel Ausdauertraining.
Nach 7-10 Tagen erfolgen Anpassungen im Bewegungsprogramm. In der 1. Stufe finden die ersten Adaptionen in der Qualität der Bewegungsausführung statt. Durch die regelmäßigen motorischen Anforderungen verbessern sich die Bewegungsabläufe und die koordinativen Fähigkeiten. Das Bewegungsprogramm für die neue Belastung wird im motorischen Zentrum gespeichert. Du merkst diese Anpassung durch eine Ökonomisierung deiner Bewegung, mit einem geringeren Aufwand kannst du jetzt die gleiche Leistung aufbringen bzw. mit gleichem Aufwand eine höhere Leistung erzielen. Auch dein Herz-Kreislauf-System reagiert mit einer niedrigeren Herzfrequenz auf die Belastungsintensitäten.
In der zweiten Stufe der Anpassungsvorgänge kommt es zu einer deutlichen Vergrößerung der gesamten Energiespeicher nach 10 bis 20 Tagen. Werden unterschiedliche Intensitäten und Dauer im Training gewählt, werden auch verschiedene Energiespeicher gezielt vergrößert (Glykogen) bzw. besser genutzt (Fettspeicher).
Darüber hinaus führt eine bessere Aktivität der Stoffwechselenzyme sowie eine Vergrößerung der Mitochondrienzahl in der Arbeitsmuskulatur dazu, dass der Energiefluss verbessert wird. Es kann schneller auf die verschiedenen Energieträger zurück gegriffen und somit direkter auf körperliche Belastungen reagiert werden.
Wer den letzten Blogartikel gelesen hat weiß dass nach zwei bis drei Wochen mit den neuem Neujahrsvorsatz für viele und somit mit der gewünschten neuen Gewohnheiten Schluss ist. Wer sich entschieden hat, mehr Sport zu machen bzw. mit dem Laufen anzufangen, der kann hier weiter lesen, warum es sich noch mehr für deinen Körper lohnt, dranzubleiben.
Nach 20 bis 30 Tagen erfolgt in der 3. Stufe die Optimierung der geregelter Systeme und Strukturen. Das bedeutet dass die bisher neu aufgebauten bzw. umgebauten muskulären Strukturen eine Optimierung an die jeweiligen sportartspezifischen Anforderungen durchlaufen. Nachdem eine allgemeine Anpassung des Organismus an die regelmäßigen Belastungen erfolgt ist, erfolgen spezifischen Anpassungen zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit, in dem die verschiedenen Muskelfasertypen für die sportartspezifische Bewegung optimal genutzt.
Dein Sport ist eine neue Gewohnheit in deinem Leben. Du machst es einfach und fragst nicht mehr. Jedoch heißt es noch weiter regelmäßig dran bleiben um den größt möglichen Nutzen zu erzielen. Denn der gesamte Adaptionsprozess ist erst nach 4-6 Wochen abgeschlossen, dann, wenn alle leistungsbeeinflussenden Systeme wie das zentrale oder vegetative Nervensystem, der Stoffwechsel, das Hormonsystem, das Immunsystem oder auch das kardiopulmonale System eine aufeinander abgestimmte Funktionsweise erreichen. Die 4. Stufe im Adaptionsprozess ist also die Koordinierung aller leistungsbeeinflussender Systeme, eine Harmonisierung der Systeme in der belasteten Muskulatur.
Natürlich können sich diese Anpassungsphasen je nach SportlerIn, Sportart und Training überlagern.
Du hast es geschafft deinen Körper sowie deinen Alltag eine neue Gewohnheit zu geben. Du hast deine Grundlagen gelegt. Halte einmal nach Zielen Ausschau. Achte darauf, dass deine sportlichen Herausforderungen nicht zu hoch, nicht zu utopisch, nicht zu unrealistisch sind. Plane deinen Weg zum Ziel. Hab einen Trainingsplan sowie einen Plan auch für die "schwierigen" Zeiten. Und dann: Einfach mal machen, es könnte ja gut werden...
Deine Annika
#laufenlachenleben
